4x10 12

[...] czyli 83,5g = 750,75kcal Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : kreatyna 5g dziennie Ostatnio przerabiany plan: Znalazłem taki oto plan x3/tyg: Przysiad 4x10 rumuński ciąg martwy 3x12 wiosłowanie 4x10 rozpiętki/wyciskanie płasko 4x10 wyciskanie żołnierski 3x12 Biceps Curls 3x15 Triceps wyciskanie za głowę 3x15 coś na [...]

[...] nachwyt 4x12/12/12/10/ podchwyt 4x12/12/12/10/ Przyciąganie hantli do tułowia w opadzie 8x12/12/12/12/10/10/10/10 Sroda- wolne Czwartek- Barki+triceps Wyciskanie z za głowy 4x10/10/8/8 z przed 4x10 Unoszenie sztangielek na boki 3x10 do przodu 3x10 w opadzie 3x10 Wyciskanie francuskie 5x10 wyciskanie zza głowy sztangi 5x10 Pompki francuskie 5x10 [...]

[...] min) Klatka -wycikanie sztangielek skos 12,10,8,8 (przerwa 1 min) -wysiskanie sztangi płaska ławka 10x5 (nastepny trening ok +5% ) (przerwa 1 min) -rozpietki sztangielkami 4x10 (przerwa 1 min) Triceps - francuskie wyciskanie sztangi do czoła 12,10,8,8 - pompki w podporze tyłem 15,12,10,10 Przedramie - uginanie sztangielek 3x15 (wolno, przerwa [...]

[...] tygodniowym, tylko co drugi dzien.. 1 dzien bicek: uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x12 i na poczatku jedna seria rozgrzewkowa 10x uginanie ramion w podporze o kolano 4x10 uginanie ramion chwytem mlotkowym 4x12 klatka: wyciskanie sztangielek lezac 4x15 + jedna seria rozgrzewkowa 10x rozpietki 4x12 na koniec robie pompki, roznie to bywa [...]

[...] Barki Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12/10/10/8 Podciaganie sztangi do brody 4x 12/10/10/8 Unoszenie sztangiele bokiem 4x 10 Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x10 Przedramie Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4x 10 Podciaganie z palcow sztangi trzymanej z tylu 4x 10 Czwartek Plecy Podciaganie szerokim nachwytem 3x max [...]

[...] a tutaj Split 4 dniowy : wt: nogi czw: klatka + triceps sob: plecy + biceps nie: barki + brzuch wt; przysiady ze sztanga na barkach 4x8,6,6,6 przysiady bułgarskie 4x10,8,8,6 martwy na prostych nogach 4x 6,4,4,4 wspięcia na place 4x20 czw; rozpiętki na skosie dolnym 3x14,14,12 wyciskanie plasko sztanga 3x8,6,6 wyciskanie hantli [...]

[...] błędy. Poniżej aktualny. Proszę o ocenę i ewentualne porady. Z góry dzięki! I. PONIEDZIAŁEK: >KLATKA PIERSIOWA -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, chwyt średni (4x10) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (4x10) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej (3x12) >BICEPS -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [...]

[...] + brzuch 4. UDA + LYDKI KLATA: 1. Wyciskanie hantli w skosie ze skretem 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangi plasko 4x8 3. Rozpietki lekki skos 4x10 BICEPS: 1. Uginanie sztangi szerokosc barkow 12/10/8/6 2. Uginanie hantli siedzac 45stopni 3x8 3. Uginanie w opadzie 3x8 PRZEDRAMIE: 1. Uginanie [...]

[...] i czy dołożyć trening brzucha i jakiś interwałowy by zgubić tkankę tłuszczową która jest ok. 12%? Z góry dziękuję za odpowiedź. Trening A 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x10 2.Brama 4x15 3.Wyciskanie sztangi 4x12 4.Unoszenie hantli bokiem w górę 3x12 5.Wyciskanie francuskie 4x12 6.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x12 7.Martwy [...]

[...] to z tego, że tak mi się lepiej ćwiczy mniejsza monotonia, nie ma w tym być celu poprawy programu. Przerwy około 90 sec-120 sec. Trening: Dzień 1 PUSH -Przysiady ze sztangą 4x10 -Wykroki chodzone 3x12 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12 -Arnoldki 4x10 -Wznosy boczne (odwodzenia) 3x10 -Odwrotne pompki 3x12 [...]

[...] drop set 6-12-20 100%-75%-50% - wyciakanie sztangi(ławka skośna do góry) 12/10/10/8 - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-12-10-8 - rozpiętki na ławce płaskiej 4x10-10-8-8 Wtorek Biceps: -rozgrzewka 10minut biegu orbitrek - Uginanie ramion gryf gięty stojąc drop set 6-12-20 100%-75%-50% - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8/6 3.Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 1.Wyciskanie na ławce poziomej wąskim nachwytem 12/8/6 2.Wyciskanie „FRANCUSKIE” sztangi w leżeniu 12/8/6 [...]

[...] w Tabsach i Mete w tabsach(100x 5mg) Do tego mam serimanol diete wiadomo i dokupie jakies odzywki weglowodanowe Mój trening Pon Klata+Tric Wyciskanie na płasko 4x10 a w czwartej 8x ciezar na maxx Skos w góre 2x10 cięzżar podchodzacy pod max skos w dół 4x 10 cieżar średni z zapasem na 3/4pow Tric Wyciskanie w wąskim 3x10 leżac [...]

[...] ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM 4x 15,10,8,6 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ SZTANGIELKAMI 4x12,10,8,6 WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ4x10 ??coś na prostowaniki ?? najlepiej martwy ciąg ale przez to ćwiczenie miałem pauze w treningach moze trening prostownikow na maszynie??? szrugusy 4x 20 brzuch 4 rozne [...]

[...] plecy staram się nie obciążać), 73 kg Witam. Od ponad roku ćwiczę tym samym treningiem. Mianowicie: A. 1.przysiady( od jakiegoś miesiąca zmieniłem na wykroki z hantlami) 4x10 2.klatka płasko, szntanga 4x10 3.wiosłowanie sztangą 4x10 4.bicepsm uginanie na stojąco 3x10 5.przedramie 3x10(od jakichś 2 tyg.) B. 1.martwy ciąg( od kilku miesięcy [...]

[...] Jestem po FBW 5x5 i chce zaczac ok 10-12 tyg splitem 4 dniowym. Wyglada on tak: Poniedzialek Plecy tyl bark przedramie Woslowanie sztanga 4x12/10/8/8 Wyciag gorny do klatki 4x10 Wioslowanie półsztanga. 3x12 odwrotne rozpietki 3x12 Uginanie przedramion podchwyt 3x20/15/12 Uginanie przedramion nachwyt 3x20/15/12 Wtorek Klatka Przod i boczne barki [...]

[...] W WĄSKIM UCHWYCIE"BOLCE" - 8,MAX 3,MARTWY CIĄG - 3x6 4.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 12,10,10,8 5.SCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO W SZER.UCHWYCIE NACHWYTEM DO KLATKI - 4x10 (co tydzień na zmianę z poniższym) 6.SCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO W WĄSKIM UCHW.PODCHWYTEM DO BRZUCHA - 4x10 ŁYDKI: 1.WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU - 3-4xMAX 2.WSPIĘCIA NA [...]

[...] SRODA PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie (10,10,10,10) ."MARTWY CIĄG": 4 serie (12,10,8,6) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x10 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4x15 POMPKI NA PORĘCZACH 4x12 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x (12,10,8,6) PIĄTEK PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x (12,10,8,6) [...]

[...] ciągu i dodać w dzień góry za coś, jak myślicie? Góra1: 1.Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 2.Podciąganie na drążku 4x8 3.OHP 4x8 4.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10 5. Pompki na poręczach 4x10 6.Uginanie ze sztangą stojąć 4x10 Dół: 1.Przysiady ze sztangą 4x10 2.Martwy ciąg 4x10 3.Wykroki 4x10 na nogę 4.Uginanie podudzi 4 x 12p [...]

[...] na ławce poziomo hantli z supinacją 12/10/8/8 wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8 Superseria rozpiętki w leżeniu dołem 12/10/8/8 ściąganie wyciągu górnego do klaty 4x10 Superseria Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10 Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10 przenoszenie sztangi zza głowe w leżeniu 3x10 Środa: [...]